《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚗)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(♒)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🚞)在于新鲜水(✂)果、蔬菜及奶制品中，它们(🎧)伴随着丰富的维生素、矿物(💁)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(♋)了其(✅)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🧓)(如白砂糖、果葡(🛵)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(📻)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🎐)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(💊)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(⬜)25克(🧚)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🔕)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🎬)人体消化代(🔁)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚷)为主是平衡膳食模式的重要特征(⏩)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🔷)究认为，正(🥏)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(👴)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💅)得过多，比如(🛤)精(🍒)制的白米(🕡)饭、白馒头、面条、油饼(😑)等食物。精制碳水(🙄)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🙌)对我们的健康非常不(🌙)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🧀)水质量，多吃点粗杂粮、全谷(☕)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🏯)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🆗)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🐊)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🥐)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(👞)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(⛴)推荐量近三分之(🏯)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🕷)同等重量碳水化合物(🕥)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(😾)脑，完全不摄入(🙂)糖(🛃)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🏮)会直接导致糖(⛹)尿病。糖尿病是一种(🍉)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🕠)惯(🍑)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(😜)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🕵)血糖快速(🕶)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🌍)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🔠)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(📮)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🙄)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🔙)脂肪等其他能量来(📤)源，同样会长胖。减肥的关键也不是(👶)只盯(👄)着糖，而是看整体热量收支(💋)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(📦)不运(🧥)动(🔔)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🥃)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(👒)和生(💄)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(⬛)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🍠)人体重要营养物质，正常摄入(🚎)并不会导致(🀄)疾病，控糖也不会有美容(🤸)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🈂)，但依然有其(📉)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔗)片等，含大量碳(🛑)水或脂肪(🏼)，也会导致摄入大量能量(🥦)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🌁)有些无糖食品还可能缺乏人(🛤)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🐥)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(💚)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🍕)光盯着控糖，却忽略了(👄)控盐和控油。

【抗战电视剧推荐：10部经典热血抗战剧盘点，重温烽火岁月中的家国情怀的相关新闻】