剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍾)，说“控糖”能减(📻)肥，能美容、养颜，控糖 60天(💡)就能从油腻大叔变成健硕(🎇)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🍞)有益(🎼)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🤣)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(👋)时额外加入的糖(如白砂糖、(💵)果(🍘)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🥟)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🥗)摄取(🔙)量控(🎟)制在(🚊)总摄(🤾)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🧖)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔦)础的能量来源，可(⛓)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🔶)化合物摄入太少(🏰)、(🌦)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🏾)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🐖)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🤷)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🌚)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(✒)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🍄)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🍵)题是精制碳水吃得过多，比(📈)如精制的白米饭、白馒头、面条、(➡)油(🌒)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(👾)吃对我们(🚤)的健康非常不利(🙂)。 因此，我们要(🚱)做的是改善自己吃的碳(🚤)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🃏)天摄入谷类200g~300g，其中包(🗡)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐘)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🤑)之一，我国(🏄)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎱)的将近两倍，每年因吃盐太多(🍿)导致的死亡率也排世界第(🚋)一。 中国居民平均(🥒)每人烹调油摄入量(🖕)43.2克/天，超过推荐(🍸)量(🕒)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🆎) 实际上，人体需(🤾)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(📩)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🕞)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(〽)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🎀)风险。而且，对于(🌕)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🍅)血糖的控制。 (🍓) 长胖(💣)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🌮)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🛴)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(😕)长胖。 对于(🏎)减肥(🍲)的人来说，少吃糖有助于(👟)控制总热量摄入，能增(🦔)加减重成功的概率，但不是(💊)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(💪)是只盯着糖，而是看整(🏓)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🤵)网上说自己控糖60天瘦下来的(🚅)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(😯)食、奶茶这(🚔)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🏙)然可以瘦下(🎐)来。所以，瘦下来(🛷)的原因不是控糖，而是(🍜)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(💀)是人体重要营养物(🦔)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(📚)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👩)他能(🍦)量(🤒)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🍆)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🔋)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(👇)来改善口感，这也会(🏏)对健康产生不利影响。 饮(🈹)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🎋)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(😳)要光盯着控糖，却忽略了控(🧦)盐和控油。
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