剧情简介
最(🈁)近几年，互联网(🚧)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(😫)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(😉)入对身体(🅰)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🌄)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🌳)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(〰)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🤳)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(📏)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🐛)日糖分摄取量控制在总摄取(🖊)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🏰)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(📑)水。碳水化合物是人体最基础(♊)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📱)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(➕)化合物有助(🏵)于维持身体健康。 (🤦) 碳水化合物摄入(🕐)太少、完全断(📀)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🤸)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🌒)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔆)的“底座”也都是各种谷类薯(👡)类食物。目前科学研究认为，正(🆎)常人的膳食中碳水化合物提供的(🐘)能量应占总能(⏩)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🥟)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🕸)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🗃)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔬)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🍳)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🚆)家之一，我国居民(🔦)平均(🕞)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(👫)太多导致的死亡(📷)率也(🏪)排世界第一。 中(🌭)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(💡)/天，超过推荐量近(🥎)三分(♌)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(👌)水化(🤣)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🌝)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(⛔)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🙄)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🚏)是完全不能吃糖。 吃糖(🌎)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🏝)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🍳)，对于已经患有糖(🚂)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(👼)。 长胖的(🆒)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👗)素。如果只控(🙍)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(📡)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(💫)己控糖60天瘦下来的案例，点进(❌)去仔细看，就会发现他们控制的也是(🈺)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🙄)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🚲)践行了健康的饮食(🕙)和生(🚣)活习(🐸)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🏤)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(👧)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(📫)等，含大量(🥘)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🔆)质(⛽)等营养素，或者(🥠)可能含有较高的脂肪或者(📳)盐分来改善口感(✅)，这也会对健(🤳)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🐧)理搭配，做到(📸)食物多(💔)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(👗)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🍺)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🤫)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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