《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🤥)最近几年，互联网上刮起了一(💼)阵“控糖”风，说“控糖”能(🧜)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🌖)品中，它们伴随着丰富(🌭)的维生素、矿物质(🅾)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🅰) 添加糖：食品加工时(🔜)额外加入的糖(如白(🧦)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🐖)精制糖。实际上，添加糖才是(🔽)我们(🚭)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(⛎))，最(📳)好控制在5%(大(🧜)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(📿)，每天不超过50克，最好控制在25克以(📃)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🤔)不能完全断碳水。碳水化合(📞)物是人体(💸)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(📱)血糖稳定，还参与细胞结构(🔦)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🚁)。适量摄入碳水化合物有助(💏)于维持身体健康(🤩)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🐻)式(🐐)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🏺)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🌧)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🕎)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😎)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🖐)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💌)得过多，比如精制的白米(♈)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🎫)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🗿)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(💎)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🐦)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📧)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(⚾)均每人烹调(🌙)油摄(🛐)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🥡)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🙊)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(⏱)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(⛸)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(💰)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🥐)方式和饮食习惯等因素(💜)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⤵)病风险。而且，对(✌)于已经患有糖尿病的人(🔫)来说，吃糖会使血糖快速升(🍣)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🤡)消耗的热量(🕸)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🏁)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🌹)样会长胖。减肥的关键也(🐗)不是只盯着(✴)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🍠)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(💊)他们(🥜)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🕷)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🥑)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🏽)肥，能(✡)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(😚)人体重要营养物质，正常摄(🏣)入并不会导致疾(🌧)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🗼)糖含量很低(🖲)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(♉)，多吃(🤺)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🚽)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(📫)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🐘)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🙌)合适的(🉑)食品(🌶)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(😚)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🚣)糖更重要。希望大(👱)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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