剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🦏)阵“控(😼)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🏠)质等营养成分，适量摄入对身体是(🐏)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(📎)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(📳)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🌝)糕、(🗡)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(👆)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💽)制在总(🕒)摄取(🏕)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🔄)控(🆕)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(⛽)25克以下。 碳水化合(❌)物是人体必须摄入的(🔯)一类营养素，不需要过(🎗)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🎏)物吃得过多(🕝)或(🔖)者过少都会(📵)显著地增(🤫)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🐂)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🚌)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🀄)量的50%~65%。 (🐩)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🛀)物。精制碳水损失了大(🏨)量的(🚧)维生素、矿物质等营(✴)养，升血(😪)糖速度也很快，多吃(🔰)对我们的健康非常不利。 因此，我们(🦒)要做(🥗)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(⛑)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏣)国膳食(🍺)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍭)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👫)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(💊)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🛒)度高，每(😙)克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🕔)量碳水化合(🕙)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏙)要注意合理膳食、吃动(🈂)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🈚)生活方式(🔑)和饮食习惯等因素(✈)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(💇)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(😚)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🤞)，同时又控制好总(🏖)热量摄入，并且(🔕)保持足够的运动(🐋)量来消耗热(🌐)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🈁)的概率，但不是唯一决定(👱)因素。如果只控糖(🚘)，但不控制脂肪等其他能量来源(🔯)，同样会长胖(😎)。减肥的(🔪)关键也不(🏛)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🔠)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🏥)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(💖)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🏢)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(⚪)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🍱)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(😾)也不(💫)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🏣)他能量，比如无糖饼(🏫)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🐣)可能缺乏人体(👵)需要的维生素、矿(🙈)物质等营养素，或者(🙉)可能含有较高的脂肪或(📬)者盐分来改善口感，这也会对(🗞)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(💩)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🍺)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(✒)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🦕)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🍞)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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