《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🏵)　最近几(🥂)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🎓)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🌚)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🏃)的乳糖，在(🌁)给我们提(🚕)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🔏)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💓)其(🌰)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🎮)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(✋)建议，应(🆘)该将每日糖分摄取量控(💀)制在总摄取量的10%以下(大(🤐)约50克)，最好控制在5%(大约(🔮)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🧛)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🌺)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🔡)碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🔌)康(🖌)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🎄)加(⛳)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🗞)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🛅)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🛬)”也(🧜)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🏀)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🚍)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🎖)我们的健康非常不(🥎)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(⏬)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(😠)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🤓)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⚡)盐太多导致的(✌)死亡率也(🐺)排(🏚)世界第一。 　　中国居民(🌑)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(📿)，而且脂(🍐)肪的能量密度(😑)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(💚)量来源，特别是大脑，完(🐉)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏥)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🌍)动平衡，并不是(🎨)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(👟)常复杂，与遗传、环境、生活(🌳)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(😑)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🔻)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🧙)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(📶)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🔷)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(💜)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(💚)来源，同(Ⓜ)样会长胖。减肥的关(🏛)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(⏰)。如(⚽)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🌱)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🕔)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🙈)看，就会发现他们控制的也(🎊)是添加糖(🎿)的摄入量，不吃零食、(🅾)奶茶这些添加糖大户。而(🍍)且他们还(🙅)会把精碳水换成全谷物(🍯)、粗粮等优质碳(📣)水，再辅助运(🌶)动健身，自(⏫)然可(👌)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🏈)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🖥)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(👷)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(⛅)等，含大(⬅)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(✝)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🔃)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🥂)也会对健康产生不利影响。 　(♑)　饮食健康(🙍)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(📟)营养成分表中(🌻)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🐠)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🏑)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🕉)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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