《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🐭)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🍠)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🏙)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🈂)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🏳)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🍐)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🚱)同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🐦)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🕡)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(♌)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🎻)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(😛)制在5%(大约25克)。《中国居民膳(👷)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(💈)入，每(🤕)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(⛄)提供能量，维持血糖稳定，还参与(🕷)细胞结构组成，参(⏱)与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🎥)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🖊)物摄入太少、完全断碳(🍲)水是一种不健康的饮(😺)食模式，对健康也是有害的。有研究发(🖼)现，碳水化合物吃(😹)得过(📣)多或者过少都会显著地增加死亡率(🍣)，死亡率最低的碳水化(📣)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🥋)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🐽)食中碳水化合(🚳)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🚳)米饭、白馒头、面条、油(💁)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🌗)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(📈)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🔭) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🌦)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🖱)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🤖)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🔃)，特别(🐰)是大脑，完全不摄入糖是不可(🈂)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(📔)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👼)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(😲)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(👜)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(💫)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🌪)，并且保持足够的运动量来(👉)消耗热量，就不会长胖。 　　对(🛎)于减肥的人来说，少吃糖有助(🕖)于控制总热量摄入，能增加减(😞)重成(🚡)功的概率，但不(🗺)是唯一决定因(👙)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(📄)关键也不是(🐓)只盯着糖(🛌)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🔮)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🍷)至(💼)于网上说自(💁)己控糖60天瘦下来(👚)的案例，点进去仔细看，就会发现(👣)他(🥟)们(📸)控制的也是添加糖的摄入量(🤭)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📕)且他们还会把精碳水换(🕎)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(💖)运动健身，自然(〰)可以(😑)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🐗)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🏜)上，糖是人(🛴)体重要营养物质，正常摄入并不会导致(💩)疾病，控糖也不(🤥)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🗯)干、无糖月(✨)饼、无糖薯片(🔚)等，含大量碳(⬆)水或(🌫)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🐷)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(♒)人体需要的维(🐌)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🕒)利影响。 　　饮食健康的关键是合理(😜)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🔅)纵吃某一种无(🏆)糖食品。购买食品时也要(😘)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🧟)盯着控糖，却忽略了控(🦗)盐和控油。

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