《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🤷)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(😔)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🎫)，在给我们(🆔)提供能量的(⬇)同时，还带来了其他营养。 　(🗽)　· 添加糖(🖕)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(👏)、饼干(🆘)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😎)控糖的重点对象(📫)。世界卫生组织(🍭)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🔯)(大约50克)，最好控(🐚)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(❔)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🏇)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(💩)维持(🌫)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🚗)全断碳水是(🧐)一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🖱)害的。有(🚳)研究发现，碳水化合物吃得过(🤒)多或者(📕)过少都会显(📺)著地(🎨)增加死亡率，死(🕵)亡率最低的碳水化合物(🔑)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(👺)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🆓)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(😰)条、油饼等食物。精制(🐑)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🈶)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🗼)国膳食指南就建议(🌸)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(📹)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🤣)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🛶)年(🏦)因吃盐太多导致的死亡率也排世(🤡)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(😟)量，是同等重量碳(🧢)水化合物的2.25倍。 　　实际上(💏)，人体需要糖作为能量来源，特别(⚓)是大脑，完(🔣)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👁)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🦃)习惯等因(👻)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏞)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🍛)，如果适(🦓)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🥩)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🐑)量摄入，能增加减重成功的概率，但(🐴)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍁)肪等其他能量来源(💔)，同样会长胖。减肥的关键也不是(🅿)只盯着糖，而是看整体热(💶)量收支。如果你只(👙)少吃糖但(👔)大量吃肉、(💘)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🐸)进去仔细看(❗)，就会发现他们(🍍)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🔪)水，再(📶)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🤑)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🎪)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💍)不会导(🤫)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🎎)糖含量(⌚)很低或无糖，但依然有其他能量，比(⏹)如无糖饼干(🚊)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🏘)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🌇)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💾)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🗣)，做到食物多样、(〰)均(😖)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🤠)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🎸)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(⚪)“聪明(💆)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🧘)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🧦)糖，却忽略了控盐和控油。

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