剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🤭)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(⬛)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🕕)是有益的。比如苹果(🐺)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🛃)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(⛰)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(😶)饮料、蛋(💄)糕、(🐏)面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🖐)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🐦)日糖(🍬)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🤲))，最好控制在(🚧)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(😿)要(👉)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(😪)类营养素(🕧)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🦂)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🐩)成(🐴)，参与人体消化代谢(🥣)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(❄)。 碳水(🐲)化合物摄入太少、完全断碳水是一(⏮)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🐷)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(😓)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(☔)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(📈)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(⏸)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🌲)是精制碳水吃得过多，比如(👬)精制的白米饭(💍)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(👀)维生素、矿物质等(🦏)营养(🕉)，升血糖速度也很快，多吃(🥎)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍕)水种类(📲)，提升碳水质量，多(🐥)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(💒)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🔷)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🗒)角度，相当于15g~35g大米。 中国人(⤵)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(♑)吃盐太多导致的死亡率(🍣)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🤬)量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🐗)一，而且脂(🕟)肪的能量密度高(🧜)，每克(🔭)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🏽)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🥩)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🚊)平衡，并不是完全(🖊)不能吃糖。 吃糖(✉)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🐈)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(👶)因(🔡)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👫)，进而升高发病(㊗)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🍘)是(🍭)吃进去的热(💃)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🐤)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🌘)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🤙)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🥃)只少(🤩)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(📄)运(🚟)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🚷)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌈)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🥘)粮等优质碳水，再(📄)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(➿)是践行了健康的饮食和生活习(🏭)惯。 很多(🔇)人认为控(🔫)糖能减肥(📬)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🗻)素(🔒)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🌧)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🍇)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🎢)了(🚨)控盐和控油。
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