剧情简介
最近几年，互联网上刮(✌)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🈁)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🗯)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🔦)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🍬)奶中的乳糖，在给我们提供能(🚐)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(♋)的糖(🐡)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🕠)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🍱)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎣)，每天不超过50克，最(🈯)好控制在25克(🎊)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(📐)物是人体最基础的能(🍏)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🛥)化代谢等多种生理功(🆑)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🔉)化合物(😏)摄入太少、完全断碳水是一种(🈴)不健(🏨)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(⏳)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🕶)食宝塔最基础(🥙)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🦄)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(⛔)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🐼)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🥙)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🔏)平(🔖)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚩)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🚦)率(🍏)也排世界第一。 中国居民平均每(🌪)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(➡)卡热量，是同等重量碳水(💓)化合物的2.25倍。 实(🌳)际上，人体需要糖作为能量(🍳)来源，特别是大脑，完全不(📧)摄入糖是不可能的，也是不健康(🐕)的。《中国居民(⛏)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💃)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(☕)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🛥)制好总热量摄(🔀)入，并且保持足够的运动量来消耗热(⛱)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(😦)助于控制总热量摄入，能增(🐀)加减重成功的概率，但不是唯一决(⏳)定因素(🤯)。如果只控(🌆)糖，但不控(🤢)制脂肪等其他能量来源，同样会(🌩)长(🕐)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🛡)糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🥇)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🐕)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🏤)他们还会(🧢)把精碳水换成全谷(🔊)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🌆)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🎁)是人体重要营养物质(💢)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(📁)老等神奇作用。 无(🚣)糖食品，虽然糖含量很低(🌏)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🔠)长胖(🦗)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🎬)来改善口感，这也会对健康(🚡)产生不利影响。 饮食健康的(🚺)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😆)风并放纵吃某一种无糖食(📃)品。购买(🐿)食品时也要注(🍂)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🦇)量，根据自身情况选择合适的(❓)食品。 (🌉)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🏻)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(😨)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🆖)略了控盐和控油。
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