剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🔂)，控糖 60天就能从油腻大(🥪)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🖲)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🅿)富的维生素、矿物质等营(🦓)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🏗)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🍡)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🎦)入的糖(如白砂糖、果葡(👘)糖浆、蜂(🏉)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(😐)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🐷)。世界卫生组织建议，应该将每日(😐)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(😲)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🍬)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(👍)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(👚)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(💱)定，还参与细胞结构组(🍭)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🆙)水化合物有助于维持身体健(🎺)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🏿)康也是有害的。有研(📡)究发现，碳(💍)水化合物(💴)吃得过多(🤦)或者过(👋)少都会显著(🍠)地增加死亡(🕒)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🆕)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🐃)化(🤗)合物提(🍟)供的能量应(🧝)占总能量的50%~65%。 (🎾) 不(🌟)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🔡)条、油饼等食物。精制碳水(💕)损失了大量的维生素(🛄)、矿物质等营养，升(📋)血糖速度也(🎏)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(⛳)膳食指南(⛰)就(🐴)建议成年(🐹)人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🍝)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🌍)全球最高的国家之一，我国居民平(🛠)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🍦)民平均每人烹调油摄入量43.2克(📒)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🐆)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(💮)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐓)吃(🌉)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(👬)致糖尿病。糖尿(🕵)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(📶)，吃糖会使血糖快速升高，不(🍛)利于血糖的控(🎬)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🐠)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🕟)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📻)不控制脂肪等(🎈)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🔃)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💷)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🥄)，点进去仔(🈂)细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🌋)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🕘)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🛋)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(♊)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🧥)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🚇)营养物质(🥔)，正常摄(⛵)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🛌)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(😏)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(💦)或脂肪，也会导致(😄)摄入大(🙃)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🦒)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🥟)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(😒)也要注(🍤)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(㊗)看(🚪)其成分和能量，根据自身(❌)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🛳)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🕕)。
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