剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🌯)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🚍)在于新鲜水(🍣)果、蔬菜及奶制品中，它(🧓)们伴随着丰富的维生素、矿物质(🔃)等营养成分，适量摄入对身体是有益(🏎)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(😓)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(❎)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🛐)总摄(🌫)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🕋)。碳水化(📡)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🌺)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(📬)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(💧)宝塔(2022)》也认为，谷类为主(✋)是平衡(🤑)膳食模式的重要特征(🏉)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(⛴)前科学研究认为，正常人的膳(🎊)食中碳水化合物提供的能量(🗂)应占总(🏨)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(👐)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🍺)、矿物(🕓)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🧙)吃的(👖)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(📊) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(⏩)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🎟)量是全球最高的国家之一，我(📰)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(👩)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🤡)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(⛪)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🏈)需要糖作为能量来源(🥊)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🙆)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🏮)平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏸)吃糖本(🏯)身并不会直接导致糖尿(🤺)病。糖尿(🙋)病(😝)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(📂)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🏾)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(💔)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(♒)量摄(🐠)入，并且保持足够的运动(📇)量来消耗热量，就不会长胖。 对(🌡)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🧥)决定因素。如果只控糖，但(🔩)不控制脂肪等其他能量来(🍘)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🌂)自己控糖60天(🚯)瘦下来(🎉)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(⛏)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(〰)动健身，自(🤨)然(🌂)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🛸)肥，能美容、抗衰老……似乎(🗳)控糖就能包(📺)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🍚)导致疾病，控糖也(🛩)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🎚)食(💁)品，虽然糖含量很低或无(🙋)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔐)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🥐)飙升，多吃也会长胖。 (➗) 有些无糖食(🦉)品还可(🕰)能缺(❕)乏人体需要的(🐿)维生素、矿物质等营(🔤)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(☔)来改(💐)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🌖)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(👺)和营养成分(🍚)表，注意看其成分(👊)和能量，根据自身(🌚)情况选择合适的食品(😽)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🐣)盐和控油(✳)。
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