《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(㊙)”能减肥，能美容(👝)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(💄)　·(🤠) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🐎)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🎥)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🐥)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🏒)议，应(💐)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(😊)50克)，最好控制(🏢)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(➖)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(⬅)制在25克以(🌇)下。 　　碳水化合物是(🕟)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🈸)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🧣)能量(👈)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📁)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👠)入(😣)碳水(🏴)化合物有助于维持身体健(🌏)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👕)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🐚)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(📹)的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🔆)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🥂)量(🕝)应占总能(💏)量的50%~65%。 　　不过(💠)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(😷)、面条、油饼等食物。精制(🈲)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🥛)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🛬)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🔨)15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🐧)入量是全球最高的国家之一(🥅)，我国居(🕷)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🎹)能量密度高，每克(💗)脂肪(〽)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🍂)健(🤫)康的。《中(⛓)国居民(📍)膳食(🕧)指南(2022)》推荐(🌇)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🖕)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😌)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(👙)不(㊗)会直接导(🙋)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🀄)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🔨)的根本原因是吃进去的(🕒)热量超过身(🏧)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(⛓)一决定因素。如果只控糖，但不控(🛣)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(📠)肉、(💷)油炸食(➰)品又(😸)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(💂)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🍿)换成全(🏉)谷物、粗粮等优质碳水，再(🤜)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🎈)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🚹)习惯。 　(👻)　很多人(🖋)认为控糖(📡)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🔝)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🍕)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(⏰)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🕌)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(❄)无(👿)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🤜)或者盐分来改(🍷)善口感，这也会(🥉)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🏏)营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🦋)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🗜)成分和能量(👸)，根据自身情况选择合适的(🐰)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🌞)不要光盯着控糖，却忽略了控盐(💹)和控油。

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