剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👇)，能美容、养颜(🧢)，控糖 60天就(⏳)能从油腻大叔变成健(🕵)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🎍)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🌛)矿物质等营养成(🏬)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🥚)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🤜)额外(📣)加入的糖(如白砂糖、(🕔)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(⚡)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🌌)添加了不少精制糖。实际上，添加(🔓)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🐱)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🚳)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(😞)人(🍼)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(❗)不能完全断碳水。碳水化合(👁)物是人体最基础的能量来源，可以(🏅)为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🍛)参与细胞结构组成(🦏)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(😳)，对(🚚)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🎅)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(😿)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🚸)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🤖)谷类薯类食物。目前科学(🔫)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🔃)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🍇)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(⏭)米饭、白(🛺)馒头、面条、油饼等食物。精(💽)制碳水损失了大量(🚹)的维生(💫)素、矿物质等营养，升(📶)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(📙)善自己(😪)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📻)食指南就建议成年人每(🔩)人每天摄入谷类(🌆)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌵)导致的死亡率也排世界第一(🦀)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚜)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🍵)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🍇)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🔥)注意(🧓)合理膳食、吃动(🚾)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🏦)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🤮)能导致肥胖(🕓)，进而升高发病风险。而且(🐀)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🎱)身体消耗的(😉)热量。糖是能量来源的一种形式(🕧)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🛎)的(🈳)运动量来消耗(📃)热量，就不会长(🦇)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🦄)一决定因素。如果只控糖(🔯)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🥂)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🛏)少吃糖但大量吃肉、(👱)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(📫)控糖60天瘦(🦆)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(📰)粮等优质碳水，再辅助运动(🚋)健(🕐)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🍙)饮食和生活习(🤩)惯。 (🚖)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🏟)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💏)不会导致(✨)疾病，控(☔)糖也(📧)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🛵)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🎐)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚹)，多吃也会长胖。 (🕟)有些(💳)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💄)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🏘)是合理搭配，做到食物多样、(🈵)均衡营养，而不是完全跟风(🙎)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🚧)配料表和营养(🕒)成分表，注意看其成分和能量，根据自(🕠)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(💺)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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