《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🧥)硕型男，还能预防(🔭)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🛐)来了其他营养。 　　· 添加(🤫)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🔸)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌷)热量，无其他营养，像饮料(🔣)、蛋糕、面点(🎆)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🌯)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🗜)糖(🌥)分摄取量控制在总摄取(🕍)量的10%以下(大(🕎)约50克)，最好(🈯)控制在5%(大约25克(💏))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(♎)加糖的摄入，每天(🍧)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🎠)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🈶)稳定，还参与细胞结构(🌦)组成，参与人体消化代(🤘)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🔬)摄入太少、完(⏭)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🔂)率，死亡率最低的碳水(🥋)化合物摄入是总能量摄入(🧕)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(♉)是各种谷类薯类(🔜)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(👹)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(😽)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🗓)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(👠)水损失了大量的维生素、矿(🚅)物质等营养，升(👁)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(♋)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🕑)包含全谷物和杂(🕉)豆类(🤢) 50g~150g；另外，薯类(🍄)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🥂)人盐(🚾)摄入量(🌫)是全球最(🏡)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(📢)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👞)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🈯)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🥛)，也是(🏍)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🏰)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(📙)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🗻)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🐎)糖会使血糖快速升高，不(〽)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(😿)吃进去的热量(🌠)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🌭)，同(🅾)时又控制好总热量摄入，并且保持足(⌚)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🖍)减重成功的(👰)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🍙)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🌓)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(⬛)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(😱)60天瘦下来的案例，点进去仔(🍔)细看，就会发现他们控制的也是(📆)添(📄)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(👨)加糖大户。而且他们还会把精(💂)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🌧)辅助运动健身，自然(💼)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🔏)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🐄)人体重要营养物质，正常摄入并不(👽)会导致疾病，控糖也不会有(🗻)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🧣)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏠)无糖饼干、无糖(🍊)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🤝)体需要的(🍤)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🏰)脂肪或者盐分来改善口感，这也(🛰)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🌴)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🖱)要注意看(🚮)营养成分表中的配料表和(✨)营养成分表，注意看其成(🌄)分和能量，根据自身情况选择合(🎫)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(📒)重要性也远比控糖更重要(🔄)。希望大家不要光盯着(😧)控糖，却忽略了控盐和控油。

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