剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏳)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(😡)大叔变成健硕型男，还能(🌏)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌊)养。 (♏)· 添加糖：(🏚)食品加工时额外加入的(🚧)糖(如白砂(🎞)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(♏)养，像饮料、蛋糕、面(🌅)点、饼干这些食物里，都添加了不(🍹)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🐿)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🖖)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🧚)，最好(🐦)控制在(🌟)25克以下。 (💷) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🔈)度控制，更不能完(🏯)全断(🐌)碳水。碳水化合物是人体最基础(🏚)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🚒)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🚐)碳水化合物(🍅)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🥛)率，死亡率(📇)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💛)食宝塔最基础的“底座”也都是(🚍)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(💷)人的膳(🚱)食中碳水化合物提供的能(👪)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🤾)得过多，比如精制的白(🕕)米(😨)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(👞)量的(🃏)维生素、矿物质(🌎)等营养，升血糖速度也很快，多(💶)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🍜)国膳食指南(❎)就建议成年人每人(🔩)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🎟)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏁)量(😴)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🧦)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🐬)。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🌨)，特别是大(🈂)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🌔)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🌲)吃动平衡，并不是完全(🏠)不(📮)能吃糖。 吃糖(🌆)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🔴)传、环境、生活方(🧙)式和饮食习惯等因素相(🕉)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🔋)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🍍)会使(🐩)血糖快速升高(🔗)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(📙)超过(🥅)身体消(🚔)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🐘)够的运动量来消耗热量，就不(💠)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🏫)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(😾)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🍥)网上说自己控(💇)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🗨)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🍋)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🌍)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(😘)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(👙)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😠)风并放纵吃某一种无糖食品。购(🔤)买食品时(🤓)也要注意看营养成分(💸)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🎗)和能量，根据自身情(🤽)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚉)的重要性也远比控糖更重要。希望大(🔺)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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