剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍀)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🗂)摄入对身体(👟)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(👏)白砂糖、果葡糖浆(💯)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌊)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🔇)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🛒)取量控制(⛴)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🕳)(2022)》也(🎹)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🐱)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🌖)体最基础的能量来源，可以为人(🌋)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(✴)。有研(🀄)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(💰)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(😠)宝塔(🥩)(2022)》也认(🔁)为，谷类为(🆑)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🚱)类食物。目(🌘)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🍽)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🌰)们(😑)吃碳水的问题(🤤)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(👍)白馒头、(💝)面条、油饼等食物。精制碳水损失了(💊)大量的(📩)维生素、(🎠)矿物质等营养，升(🚐)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🐱)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💶)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐦)角度，相当(🤣)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(👒)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🚺)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🏚)可能的，也是不健(🤽)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎪)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🍐)要注意合理膳食(🚁)、吃动(🐆)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🤳)式和饮食习惯等因素相关。不(🐫)过，吃糖过多可能导致肥(🤣)胖，进而升(🏳)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🗃)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🔴)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(⬆)种形(💺)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🔩)够的运动量来消耗热量，就不会(🍰)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(👤)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🛂)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🕘)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(👗)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(💾)现他们(📘)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🥖)、(🐞)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🙍)可以瘦下来。所以，瘦下来的(💃)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🤾)作用。 无糖食品，虽(🌖)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🥙)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(⛳)量，吃(👏)后血糖一样飙升，多(✈)吃也会(🕙)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🏳)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🗄)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🛀)风并放纵吃某一(😯)种无糖食(🌹)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(📺)表和营养成(😅)分表，注意看其成分和能(🍬)量，根据自(🚢)身情况(🤼)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🎎)略了控盐(🚜)和控油。
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