剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🤮)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🍤) · 天然糖：存(🔷)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(📵)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(💤)点、饼干(🐝)这些食(🌅)物里(🐌)，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🕉)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🚡)好控制在5%(大约25克)。《中国居(😙)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(👩)水化合物是人体最基础的能(👲)量来(🍆)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🥇)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🏝)化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🐧)不健康的饮食模式，对健康(🍼)也是有(🏷)害(🐑)的。有(🌠)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🌦)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🌙)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🖋)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🗜)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🎚)前我们吃碳水的问题是精制(🏊)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🏳)的健康非常不利。 因此(🍮)，我(😮)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚆)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🔌)的摄入量为9.3克(🐰)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🏞)导致的死亡(😚)率也排世界第一。 中(🚤)国居民平均每人烹调(🤢)油摄入(🤶)量43.2克/天，超过推荐量近三(⛰)分之一，而且脂(🚣)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🚆)2.25倍。 实际上，人(㊙)体(💸)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🔳)制在(🐐) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🤶)衡，并不是完全不能吃糖。 (🏥)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🛣)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🦆)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(♋)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🗃)消耗的热量(😹)。糖是能量来源的一种形(🦊)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🚃)且保(🏟)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🤘)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🥒)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🦖)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🕸)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🙏)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🤭)食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🛎)们还会把(😮)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(⏱)辅助运动健身，自然可以瘦下来(🖼)。所以，瘦下来的(🌸)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🥜)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚝)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔀)质，正常摄入并不会导致疾(🅿)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🈚)饼、无糖(🧡)薯片等，含(🌸)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🥨)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (👱)有些无糖食品还可能缺乏(🚻)人体需要的维生素、矿物(🚀)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🦏)生不利影响。 饮食健康的关键是(🖲)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😎)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🦌)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🔛)量，根据自身情况选择合适的食品(🔈)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🌔)望大家不要(⛰)光(🦌)盯着控糖，却忽略了控盐和控(🏣)油。
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