剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(💚)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(📮)于新鲜水果(🍕)、蔬菜及奶(🎐)制品(🌔)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(📽)营养成(🈵)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🤙)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🚒)他营养，像饮料、蛋(🎵)糕、面点、饼干(😛)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🚤)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍢)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌠)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(👲)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🖌)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🦇)需要过度控制，更不(❓)能(🔌)完全断碳水。碳水化(🥪)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚌)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🌋)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🏖)是有害的。有研究发(🌮)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(📷)总能量(🍏)摄入(🚚)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🐊)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🛬)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🍈)类薯类食物。目前科(🕴)学研究认为，正常人(🤳)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🐀)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🎹)量的维(🥙)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🦌)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🍴)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🔉)平(🕯)均每人盐(🌮)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🥈)致的死亡率也排世界第(🔁)一。 中(🌘)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚉)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐫)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (⌚)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(📅)活方式和饮食习(📼)惯等因(🐩)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚐)长胖(🦁)的根本原因是吃(🐫)进去的热量超过(⚫)身体消耗的热量(🤧)。糖是能(🕵)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(📖)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🌑)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(📠)自己控糖60天瘦下来的案例(🤝)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🥈)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🛠)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🎫)减肥，能美容、抗衰老…(🍦)…似乎控糖就能包治百(💪)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚁)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🚂)量，比如无糖饼(🥚)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🦅)一样飙升，多吃也会长(🍂)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(👜)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🌈)配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🖤)完全跟风并放纵吃某(🎀)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(➖)养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🚰)看其成分和能量，根据自(🥓)身情(🐂)况选择合(🖍)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🎦)要性也远比控糖(👓)更(👜)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🌺)了控盐和控油。
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