剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🍢)慢(🌗)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(📒)、蔬菜及奶制品中，它们伴随(📸)着丰富的维生素、矿物(🥊)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(⛵)。比如苹果里的果糖、牛奶(🕒)中的乳糖，在给我(➕)们提供能量的同时(🎆)，还(💩)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(😳)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🌚)供热量(🐑)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🥗)才是我们控糖(😪)的重点对象。世界卫生组织(🏗)建议，应该将每(🛰)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🐫)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🥝)添加(⏭)糖的摄入，每(🗼)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(➡)摄入的一类营养素(📸)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🦅)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🥣)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🏤)的饮(🦖)食模式，对健康也是有害的。有研(💄)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🚉)能量摄入的50%~55%。 《中国(🌅)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(📐)物质等营养，升血糖速度也很快，多(🙋)吃对我们的(🕘)健康非常不利。 因此，我们要做(🔎)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🎧)建议成(🥈)年人每(🗼)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🌾)最高的国家之一，我国居民(🈳)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🔁)，是推(👝)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🕝)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🈚)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(😳)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🎭)是不可能(🅰)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🌚)加糖的摄(💻)入量每天不超过50克，最好控(🔦)制在 25克以下。只要(📟)注(🛌)意合理膳(🛂)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🈹)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🐋)入，并且保持足够的运动量来消耗(⚓)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🚱)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(📦)。如果(🐊)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🛁)只盯着糖，而是(🦑)看整体热(💉)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🙊)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🛂)且他们还会把精碳水换成全谷物、(🚫)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😃)来的原因不是控糖，而是践行了健(🖇)康的(👯)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🐿)、(🛴)抗衰老……似乎控(👫)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(👁)入并不(⛅)会导致疾病，控糖也不会有美容(💣)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🔭)量碳水或脂(⏰)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🌶)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🏹)者可能含有较高的脂肪或者(😱)盐分(😔)来(📺)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🥪)物多样、(🍇)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🔼)食品时也要注意看营养成分表中(🔱)的配料表和营(🛥)养成分表，注意看其(🎶)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(😿)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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