剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(⛲)“控糖”风，说(🍋)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🔮)变成(🔈)健硕型男，还能预防各种慢性病。 (📰) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🛣)丰富的维生素、矿物质等营养(🏭)成分，适量摄入对(🕕)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🐊)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(💼)对象。世界卫生组织建议，应该(🙂)将每日糖分(⛪)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(⬆)制在5%(大(🙂)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🥖)要控制添(🍃)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🍲)下(👪)。 碳水(🍡)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🥝)合物是人体最基础的能量来源，可(📂)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🙁)生理功能。适量(♒)摄(💠)入(🌹)碳水化合物有(🔵)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🥔)碳水是一种不健康的(🌩)饮食模式，对健(🌩)康也是有害(🔍)的。有(💑)研究发现，碳水化合物(🛴)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🚍)，膳食宝塔最基础(🗂)的“底座”也都是各种谷类薯类(🕐)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(💚)合物提供的能(😄)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🏏)做的是改善自己吃(🚮)的(💭)碳水种类，提升碳水(🌥)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(♍)膳食指南就建议成年人每人每天(👸)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🚊) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🖕)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🎓)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(😥)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🗑)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🕐)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🤯)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🗝)不会直接导致糖尿(❕)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(👭)升高发病风险。而(🖍)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(😀)会使血糖(➗)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🆑)的一种形式，如果适当吃糖，同(🙂)时又控制好总热量摄(🦓)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(✴)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🎯)量来(🈴)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(📌)盯着糖，而是看整体热(🚕)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🤬)难瘦。 至(🔼)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(📮)，点进去仔细看，就(🍋)会发现他们控制的也(😠)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🏣)换成全谷物、粗粮等优(🔋)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🦋)控糖，而是践行了(🚇)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤾)会有美容、抗(🌔)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🛤)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🖱)飙升，多(🕦)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🏝)含有较高的脂肪或者盐分来改(🧗)善口感，这(🉑)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(✍)一(♉)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(👸)的配料表和营养成分表，注意看其成(🛐)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🧚)要性(🍔)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🚨)略了控盐和控油。
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