剧情简介
最近几年(🔒)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🔛)“控糖”能(♉)减肥，能美容(⛸)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏥)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🕳)质(🧥)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(💫)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(👃)热量，无其(📡)他营养，像饮料、蛋糕、面点(🤞)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(💱)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🌳)50克)，最好控制(🏨)在5%(大约25克)。《中国居民(💋)膳食指南(2022)》也提出，成(🐝)年人需要控制添加(🙄)糖的摄入(😠)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🐢)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(⌚)体(🥁)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🌙)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🦕)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(✅)地(🧔)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🛳)认为(🚻)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏭)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🕰)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🤳)饼等(💙)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(👍)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🐪)常不利。 (🚋) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚩)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🏍)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😾)外，薯类50g~100g，从能量角(🕦)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🐪)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🐮)，每年因吃盐太多(🔂)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(⬜)分之一，而且脂肪的能(🏵)量密度高，每(🧔)克脂(🧒)肪提供9千卡热量，是同等重量碳(📘)水化合(💈)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚽)，也是不健康(♟)的。《中国(😑)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📟)不超过50克，最好控制在 25克以下(🔱)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🌿)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(♟)。而且，对于已经患有糖尿病的人(⏹)来说，吃糖会使血糖快速(😚)升高(🍭)，不利于血糖的(🙉)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🛸)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🍻)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(👳)的人来说，少(💳)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🚉)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(📎)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(📓)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(♍)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(📻)户。而且他(🌬)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🛌)来的原因不是控糖，而是践行了健康(📡)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🖥)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🥇)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🔘)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🌼)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🕒)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🗯)康的关键是合(🛸)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(😥)不是完全跟风并放纵吃某一(🎷)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(💨)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🔺)且，控盐和控油(😲)的重要性(📢)也远比控糖更重要。希望大家不要(🐛)光盯着(🧟)控糖，却忽略了控盐和控油。
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