剧情简介
(⏭)最近几年，互联网上刮起了(📞)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🔢)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🔆)能预防各种慢性病。 · 天然糖(🔯)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🕊)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🦄)糖，在给我们提供能量的同时，还(🖨)带来(😃)了其他营养。 · 添加(🕝)糖：食品加工时额外加入(🚨)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(😂)蜂蜜、果汁)，只提供热量(🐟)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🏒)对象(🧀)。世界卫生组织(👨)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📦)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🛥)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🥎)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🛩)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🥅)入(🎉)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🎟)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(💓)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(❤)精(😥)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😺)物。精制(📍)碳水损(🧓)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🚡)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(📺)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(👵)。 中国人盐摄(💍)入量是(📆)全球最高的国家之一，我国居民平均(🎛)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⛷)量的将近两倍(🙀)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(😅)平均每人烹调(🍤)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🐃)能的，也是不健康的。《中国(🦍)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🥉)控(🤖)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🥑)致(💊)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🦊)食习(🚶)惯等因素相关。不过，吃(🏍)糖过多可(🔚)能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🤲)且，对于已经患有糖尿(😒)病的人来说，吃糖(💲)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🏟)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🏅)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(💂)样会长胖。减肥(✌)的关(🐝)键也不是只盯着糖，而是看整(🗾)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🗞)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🌹)控(🧖)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🏑)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(💤)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🛸)，瘦下(🏐)来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🚈)饮(🐱)食和生活习惯。 很多人认为(🐰)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🐉)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(😬)病，控糖也不会有美容、抗衰老等(👟)神奇作用。 无(🥫)糖食品，虽(🐣)然糖含量(💽)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🥢)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(📊)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(❤)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🏸)时也要注(🍄)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(📉)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(😑)”！而且，控盐和控油的(🈳)重要性(🥠)也远(💮)比控糖更重要。希望(🚝)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(❎)控油。
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