剧情简介
最近几年，互联网上刮起(⛰)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(⬆)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(👼)入对身体是有益的。比如苹果里(🕣)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🔱)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🌜)点、饼干这些(🥅)食物里(😓)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🎾))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(⛸)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🍹)入，每天不超过50克(🤠)，最好控(♎)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🕒)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🕋)，可以为人体提供能(🎁)量，维持血糖稳定，还参与(❗)细胞结构组(🚡)成，参与人体消化代谢等多种生理(✉)功能。适量摄入(📅)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(😉)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🛎)膳食模式的重要特征，膳食宝(🚍)塔最基础的“底座”也都是各种(🎑)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🚸)物提供的能量应占总能量(🈵)的50%~65%。 (👎) 不过(🚉)，目前我们吃(💈)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🥌)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🕍)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🤵)人每天摄入谷类200g~300g，其(🚿)中包(😲)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🕚)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🌅)最高的国家之一，我国(🌺)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🉑)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🎗)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🍪)2.25倍。 实际上，人(👯)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🌗)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(😯)食指(⏭)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(📣)糖尿病。糖(🏣)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🚻)因素相关。不过(🍗)，吃糖过多可(📌)能导致肥胖，进而(🏦)升高发病风险。而且，对于已经患有(🍀)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(〽)高，不利于(🍀)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🍖)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚙)一决(🖤)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🤒)盯着糖，而是看整体(🐒)热量收支(🌡)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🈚)又不运动，还是很难瘦。 至于(🔂)网上说自己控(🎟)糖60天瘦下来的案例(🎣)，点进去仔细看，就会发(🐭)现他们控制的也是添加糖的摄(🏢)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🆚)成全谷物、(💫)粗粮等优(🍊)质碳水，再辅助运(🏐)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🕕)，正常摄入并不会导致疾病，控(♑)糖也(🈲)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(😑)然糖含量很低或无糖，但依然有其(💔)他能量，比如无糖饼干(🍑)、无糖月饼、无(📅)糖薯片等，含(🎙)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📙)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🤱)矿(🏈)物质等营养素，或(🎃)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🤵)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🍐)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🚈)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🤟)家不要(🏐)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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