剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🤴)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🎬)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🤭)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(😟)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(⚡)加糖：食品加工时(🦂)额外加入的糖(如白砂糖、(🚄)果葡(😵)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💃)其他营养，像饮料、蛋(😄)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🎺)25克)。《中国居民膳食指南(🤯)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🌱)摄入，每天不超过50克(🤼)，最好控制在25克以下。 碳水化合物(📁)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🔁)以为人体提供能量，维持血糖稳定(🎿)，还参与细胞结构组成，参与人(💘)体消化代谢等多种生理功能。适量(⏲)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(📭)康的饮食模式，对健(🍿)康也是有(👤)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(📧)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🚴)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🅿)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🚮)人的膳食(⏸)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏀)不(🏒)过，目前我们吃碳水的问题是精制(😒)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🌞)面条、油(😧)饼等食物。精制碳(🥧)水损失(💈)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍫)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🧦)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(⏯)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍿)于15g~35g大米。 中国人盐摄入(📳)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(💿)量为9.3克(🎣)/天，是推荐量(🚙)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🐃)同(🍇)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🧑)全不摄入糖是(🏃)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🆗)入(➰)量每(🛬)天不超过50克，最好控制在 25克以(🚩)下。只要注(🚩)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(😕)糖。 吃糖本身(🍍)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🗼)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(⛑)量超(🍷)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🍡) (🈂)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🚳)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🖖)等(🤔)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🥤)油炸食品又不运动，还(🕸)是很难瘦。 至于(🏻)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🌶)仔细看，就会发现他(😆)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🚱)，再辅助运动健身，自然可以瘦下(➗)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🎤)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(⏭)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🧝)片等，含大量碳水或(🐬)脂肪，也会导致摄入大(🐭)量(🥄)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🙄)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🧔)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🔳)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🏄)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🦅)情况选择合适的食品。 总体来说，控(♋)糖是“聪明吃”，不是(🛐)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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