剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(📐)然糖(🈳)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🆚)物质等营养成分，适量摄入对身体(🏢)是有益的。比如苹果里(🤛)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(📩)养(🤰)。 · 添加(🉐)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🛄)营养，像饮料、蛋糕、面点、(🈶)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(📘)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(⚫)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🌦)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(⚡)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(💰)糖稳定，还参与(㊗)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🚀)助于维持(🔅)身体健康。 碳水化合物摄入(🎑)太少、(💦)完全断碳(🏇)水是一种不健康的饮(🎡)食模式，对健(🗾)康也(🎴)是有害的(🌜)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🕚)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🕰)薯类食物。目前科学研究认为，正常(📷)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🥘)量的50%~65%。 不过，目前我(🦎)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(♍)多，比如精制的白米饭、(🌙)白馒头、面条、油饼等食物。精制(🚌)碳水损失了大量的(🍺)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(📙)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(💈)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📘)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🏙)当于15g~35g大米。 中国(🔔)人盐摄入量(🚃)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🍧)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💅)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🚚)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(⏹)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🍃)非常复杂，与遗传、环境、(👷)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🤤)且，对于已经患有(💠)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🍤)式，如果适当吃糖，同时(🕤)又控制好总(🎠)热量摄入，并且保持足够(🧕)的运(🏂)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🖨)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(❄)他能量来(🆓)源，同样会长胖。减肥的关键(🍁)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🎞)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🥕)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(📎)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🏔)全谷物、粗粮等(🖕)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐰)的原因不是控糖，而是践行了健康的(🍐)饮食和(🔥)生活习惯。 (📔)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🛅)……(🌋)似乎控糖就能包治百病(👶)。实(🕷)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🏏)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🎨)吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🤬)能(🏇)缺(🏌)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(⛸)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🐎)一种无糖食品。购买食(📊)品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🅾)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(📽)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🐘)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🐹)盐和控油。
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