剧情简介
最近(👆)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🎡)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(📉)腻大叔变成健硕(🔡)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐺)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🌲)维生素(💄)、矿物质等营养成分，适量摄入对(👵)身体是有益的。比(〰)如苹果里(🏌)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🎩)糖：食品加(⛎)工时额(🧣)外加入的糖(👤)(如白砂糖、果葡(😇)糖(✉)浆(💭)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🎆)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🚦)些食物里，都添加了不少精制(🖊)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🤡)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🕴)制，更(🆎)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(✅)定，还(🍆)参与细胞(📟)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🎣)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🦓)特征，膳食宝塔最基础的“底座(🎟)”也都(🍩)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🎌)的膳食中碳水化合物(📣)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🕘)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(✔)们的健康非常不利。 (🎖) 因此，我们要做(🌉)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🛩)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🎯)人(🚌)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🕎) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(👽)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(📔)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🧙)，是(🦕)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍖)摄入(💁)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🌌)会直接(🌓)导致糖(🍶)尿病(🎍)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🥅)相关。不过(🥈)，吃糖过(🍬)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(😹)血糖快速升高，不(🚽)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(💑)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🔔)总热量摄入，并且保持足够的(😃)运(🎏)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🤚)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🛰)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(✌)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🎶)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🌥)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(😸)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(😨)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(💭)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🏟)，控(💍)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🤴)用。 无糖食品，虽然糖(🏬)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🔇)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎁)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🥧)还(💁)可能缺乏(🔲)人体需(🍚)要的(🌛)维生素(🌟)、矿物质等营养素(🔽)，或者可能(🧕)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(💹)康产生不利影响。 饮(💲)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🚆)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🚴)油的重要(🔇)性也远比控糖更重要。希望(🌝)大家(🍳)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🦉)控油。
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