《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🏮)网上刮起了一阵“控糖”风(🧡)，说“控糖”能减肥，能美(🥨)容、养颜，控(㊙)糖(👺) 60天就能从油腻大叔变(⤴)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(😃)存在于新鲜水(🔅)果、蔬(⛱)菜及奶制品中，它们伴随着丰(🌏)富的维生素、矿物质等营养成(🤬)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐶)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🎒)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🛤)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🐙)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(✉)。 　　碳水化合物是人体必(🎗)须摄入的一类营养素(👩)，不(🧕)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🏜)少、(⭐)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🔴)合物摄入是总能量摄入(🔇)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🙊)主是平衡膳食模式的重要特(🧝)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🍢)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🆕)精(👘)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🆖)糖(🈳)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🏢)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🔁)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🤯)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(📺)人盐(🤔)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(📪)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(⚓)。 　　中国居民平均每人(🈯)烹调油摄入量(💑)43.2克/天，超过推荐量近三分之(👜)一，而且脂肪的能量密度高(🎌)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(📆)物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🕥)要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🙏)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(😁)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(💽)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🖐)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(⬇)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🥨)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🥒)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚼)入，能增加减重成(📩)功的概率，但不是唯一决定因(⛱)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🦇)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🚦)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🦕)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🔐)是添加糖的(🆕)摄入量，不吃零食、奶茶这(😃)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🕴)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(♓)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(⏺)、抗衰(🧙)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌝)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🦓)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔙)碳水或脂肪，也会导致摄入(♍)大量能量，吃后血糖一样(👴)飙升，多吃也(👃)会长胖。 　　有些无糖食(🎊)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🤤)含有较高的(🤹)脂肪或者盐分来改善口感，这也(🙏)会对健康产生不利影响。 　(🗨)　饮食健(🗃)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🙀)营养，而不是完全跟风并放(⛑)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(👴)营养成分表(⛄)中的配料表和营养成分表，注意看其(🈳)成分(🛡)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🌗)总体来说，控糖是“聪明吃(🖕)”，不是“痛(💫)苦戒”！而且，控盐和控(㊙)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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