《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🎈)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(👏)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🖇)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🔟)着丰富的维生(❄)素、矿物质等营养成分，适量摄入(👗)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(😖) 添加糖：食品加工时(🤦)额外加(😺)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(📒)果汁)，只提供热量，无其他营养(🏷)，像饮料、蛋糕、(🎂)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🤝)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(💑)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🎹)约25克)。《中国居民膳(🔦)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(⚽)体最基础的能(🔡)量来源，可以为人体提供能量，维持血(♿)糖稳定，还参与细(🐙)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🤖)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🤰)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🎋)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🚸)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🌨)主是平衡膳食模式的(➖)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(💹)物(🛬)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(♈)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🔸)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(💁)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🎪)杂豆(😊)类 50g~150g；另外(😵)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(♈)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤳)太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🌶)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🐠)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🧡)等重(🛃)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(📒)是不可(🦀)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🤾)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🚥)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(⛷)，并不是完全不能吃糖(🐖)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🙁)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏧)说，吃糖(🧖)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🚌)体消耗的热量。糖是能量来源(📡)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(💦)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(👹)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(📞)定因素(🥖)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🐼)会(❣)长胖。减(🌞)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(⤴)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(😽)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🀄)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🐷)换成全(🧔)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😋)然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🐼)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👸)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(😼)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🌆)。 　　无糖食品，虽然(💥)糖含(🧥)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🅿)饼干、无糖月饼、无糖(🍄)薯片等，含大(🐒)量碳水(🏿)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚶)，多吃也会长胖。 　　有(🌻)些无(🚍)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(📳)分来改(🔒)善口感，这也会对健康产生(🔈)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🌭)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(😪)注意看营养成(🔯)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(♑)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🧑)且，控盐(🛤)和控油的(🥅)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🐨)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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