剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🔵)糖”能减肥，能美(💉)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🌤)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🤙)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(📮)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(📉)糖：食品加工时额(🤘)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🤸)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🏰)、饼干这(🐪)些食物里，都添加了不少精制(👏)糖。实际上，添加(🎁)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🐸)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🤲) 碳水化合物是(🏞)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🚺)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🎅)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚆)于维持身体健康(😸)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🌽)的饮食模式，对健康也是有(🤟)害的。有研究发现，碳(🛹)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🈶)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚒)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🛰)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🏵)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🚬)们要做的是改善自己吃的碳(🎅)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🏒)就建议成年人每人每天摄入(🔟)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🦏) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🔄)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🕸)量(🚸)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🈺)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🥌)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(👂)脂肪提供9千(🏍)卡热量，是同(〰)等重量碳水化合物的2.25倍(🚘)。 实际上，人体需要糖作为能量(📧)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🍗)。《中国居民膳食指南(🔍)(2022)》推荐，添(🤜)加糖的摄入量每天不(🐏)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(👁)吃动平(📆)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(⛰)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🎬)活方式和饮食习惯(🙋)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🏴)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🐎)利于血糖的控制。 长胖的根本(🔇)原因是吃进去的热量超(⚽)过身(🥃)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🕣)吃糖，同时(🤱)又控制好总热(🖱)量摄入，并且保持足够的运动量(👑)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(📺)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📎)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🏪)他(😤)们还会把精碳水换成(🐠)全(🌆)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🔏)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(📊)和生活(🐃)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🛸)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🚉)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🛫)食品，虽然糖含量很低(🌫)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🕙)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🐐)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🙌)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(📴)物质等(🔺)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(⬛)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🦔)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(💱)养成(😀)分表中的配料表和营养成分表，注意(🎥)看其成分和能量，根据自(🦌)身情况选择(🦔)合适的食品。 总体来说，控(👡)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(⏬)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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