剧情简介
最近几(🆗)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍆)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🦗)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🤖)蔬菜及奶(📻)制品中，它们(🖖)伴(💰)随着丰富(🏞)的维(🏚)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🏷)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💨)制糖。实(🔀)际上(🍖)，添加糖才是我们(🗾)控糖的重点对象。世界卫生组织建(🌅)议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🍆)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🚞)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(😩)控制添加糖的摄入，每天不(🍼)超过50克，最好控制在25克以下。 (🐏)碳水化合物(🌗)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💤)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(💽)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(😆)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🈷)摄入太少、完全断碳水是一(😦)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🚵)，碳水化合物(🔉)吃得过多或(🙂)者过少都会显著地增加死亡率(🚁)，死亡率最低的(👆)碳水化合物(👠)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🌑)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🐵)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(👵)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⏮)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🥨)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🤠)。 中国居民(🥔)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😪)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍣)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(😲)吃动平衡，并不是完全(🚮)不能吃糖。 (🔈) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🚢)活方式和(🏊)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🍅)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🌗)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🕣)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🐱)吃糖有助于控(🐧)制总热量摄入，能增加减重(🔋)成(🖍)功的概率，但不是唯一决(🕸)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(😴)来源，同样会长胖。减肥的(🕯)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🛁)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(💃)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🎀)、粗粮等优质(🦏)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(✍)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🏠)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(⏮)就能包治百病。实际上(🍱)，糖是(📡)人体重要营养物(🛤)质，正常摄入并不会导致疾(🐥)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🥔)其他能量，比如无糖(🈵)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔁)碳水或脂肪(📰)，也会导致摄入大(🤟)量能量(📅)，吃后血(💦)糖(📇)一样飙升，多吃也会长(👔)胖。 有些无(👄)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🕋)能含有较高的脂肪(🥠)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🍄)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🌑)无糖食品。购买食品(💊)时也要注意看营养成分表中(🏩)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🚞)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(😿)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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