《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(📯)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🧔)性(⏸)病。 　　· 天然糖：存在于(🚛)新(🗾)鲜水果、蔬菜及(🔧)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🐎)来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🌐)品加工时额外加入(⬆)的糖(如白(🍋)砂糖、果葡(🤟)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🌰)了不少(😟)精制糖。实际上，添加糖才是我(🌻)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(😟)量的10%以(🔙)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(⤵)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🎭)物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🦏)要过度控制，更(🌃)不能完全断碳水。碳水化合物(📊)是人体最基础的能量来源，可以(🔁)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🚍)等多种生(😅)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔚)。 　　碳水(🙉)化合物摄(😐)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🦀)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(👹)亡率最低的碳水化合物摄入是(🚪)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🐿)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🧘)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🌸)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🆎)食物。精制碳水损失了(❇)大量的维生素、矿物质(🕝)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🦓)要做的是(🉑)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🛵)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(〰)角度，相当于15g~35g大米。 　　(⛲)中国人盐摄入量是全球最高的国(✂)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🦀)　中国居民(💨)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🐄)量密度高，每(👝)克脂肪提供9千卡热量，是同等(💝)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🎰)是不可能的，也是不健康的。《中(😆)国居民膳食指南(🍒)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🗯)制在 25克以下。只要注意合理膳(🍵)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🥋)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(😍)因素(🧦)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(💆)糖快速(🏏)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🍯)。糖是能量来源(📶)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(📚)运动量来(🛷)消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🎱)减肥的人(😐)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🤫)果你(🗡)只少(🦄)吃糖但大量吃肉、油炸(🐒)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🐗)且他们还会把精碳水换(👘)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(📄)了(🥖)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😅)老……似(✋)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(👶)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🌂)　无糖食品，虽(📲)然糖含量很低或无糖，但依然(🔦)有其他能量，比如无糖饼(🕯)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🐍)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🌨)有些无糖食品还可能缺(⚡)乏人体需要(📺)的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🛢)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(♊)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🥓)营养成分表，注(🔄)意看其成(🏛)分和能量，根(🏰)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🛬)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🎐)控油。

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