《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(㊙)“控糖”能减肥，能美容、(🎓)养颜，控(🎙)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🏂)蔬菜及奶制品(🌂)中，它们(📢)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🆗)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎥))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(💋)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🕑)加糖才是(⬆)我们控糖的重点对象。世界(🧛)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🌇)约50克)，最(🤴)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🤠)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🧟)最基础的能量来源，可以为(🐰)人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🚗)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🏔)化合(🔶)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(❣)食模(👮)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🕹)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(✳)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🕳)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(👥)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🥔)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🏆)白馒头、面条、(👯)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(👫)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(👣)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🤔)水种类，提升碳水质(👎)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔈)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🕦)国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🗜)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📿)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🕺)作为能量来源(🛡)，特别是大(👼)脑，完全不摄入糖是不可(😽)能的(🌚)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🛩)过(🚢)50克，最好控(🎺)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(♌)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(📹)病，发病(📚)机制非常复杂，与遗传、环境、生活(⏸)方式和饮食(👌)习惯等因素相关(🦀)。不过，吃糖过多可能导(🚞)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🕧)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🤤)高，不利于血糖的控(🍦)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🥊)量来源的一种形式，如果适当吃糖(🌾)，同时又控制好总热量摄(🚂)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🛥)会长胖。 　　对于减(💎)肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐺)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🖥)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(📬)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🤛)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(😑)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🦂)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🧤)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(✴)包治百病。实际上，糖是人体重(🧙)要营养物(🔻)质，正常摄入(📎)并不会导致疾病，控(🙀)糖也不会有美容(🚭)、抗衰老(🤟)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👵)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🖤)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(⛩)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐥)样飙升，多吃也(💲)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🍾)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🈺)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🐲)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🎿)能量，根据自(🎊)身情况选择合适(🦇)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(😉)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🍝)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎋)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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