《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐤)美容、养颜，控糖 60天就能从油(😃)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🔶)蔬菜及奶制品中，它们伴(🏌)随着丰富的维生素(🎧)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(👉)果糖、(🐂)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🏳)带来了其他营养(🚍)。 　　· 添(🎺)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(⏲)他营养，像(🈷)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐴)不少精制糖。实(🤵)际上(❎)，添加糖才是我们控糖(🍷)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🀄)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔛)的摄入(🙉)，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🖖)。 　　碳水化(🌫)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(⛳)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(📢)为人体提供能量，维持血(❄)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🍴)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🕐)发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🤨)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🔵)《中(🔷)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(👻)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(😛)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(👖)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(😭)了大(📴)量的维生素、矿物质等营养，升血(🏫)糖速度也很快(😎)，多(🕕)吃对我们的健康非常(🕉)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🌿)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🆕)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(😺)高的国(🤺)家之一，我国居民平均每(🕖)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🛃)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🦊)荐量近三分之一(🈶)，而(👒)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(💚)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🥥)际上，人体需要(🍎)糖作为能量来源，特别是(💭)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🎐)糖的摄入量每天不超过50克，最好控(✝)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(✳)尿病。糖尿病是一种代谢疾(🥢)病，发病机制非常复杂(💍)，与遗传、环境、生(🤮)活方式和饮食习惯等因(🐦)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🎂)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🧡)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🚋)于减肥(👓)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🚻)动，还是(🏘)很难瘦。 　　至于网(🥈)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🚫)。而且他们还会把精碳水换成全谷(✋)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🌲)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🛢)入并不会导致疾(🛅)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🌂)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(👾)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🦈)大量能量(🎋)，吃后血糖一样(🤨)飙升，多吃也会长胖(🦎)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(👎)，或者可能含有较(👴)高的脂肪(💛)或者盐分来改善(🤕)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(⛰)健康的关键是合理搭配，做到食物多(🐿)样、均衡营养(🦄)，而不是完全跟风并放纵吃某(🏭)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(👒)和能量，根据自身情况(🏑)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(💄)控油。

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