剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(👺)“控糖”能减肥(🔭)，能(🥏)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(⏸)新鲜水果、蔬菜及(🕡)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🧡)糖、牛奶中的乳糖(📆)，在给我们(✉)提供能量的同时，还带(💀)来(🏔)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🚒)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👃)些食物(⏱)里(🎣)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🤪)是我们控糖的重点(🤪)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🍗)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🔯)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(♍)营养素，不需要过度控制，更不能(🥗)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🕺)体提供能量，维持血糖稳定，还(📒)参与细胞结构(🈶)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🌝)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🥑)物吃得过多或者过少都会(🚉)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🆕)能量摄入的50%~55%。 《中(🌞)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🌽)塔最基础的“底座”也都是各(🏜)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🐎)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🔱)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(❗)物质等营养，升血糖速度也很快，多(💵)吃对我(🥀)们的健康非常不利。 因(👝)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐷)，薯类(🦖)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🆓)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🌔)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🤴)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(😿)量来源，特别是大脑，完全(💕)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(👔)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍫)摄入量每天不超过50克(💴)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(⬛)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(⬆)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🏼)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🔊)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🌥)摄入，并且保持足够的运动量来消(🌛)耗热量，就不会长胖。 对于减(📀)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🔵)脂(🈯)肪(🌞)等其他能量来源，同样会长胖(😒)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(⛵)很难瘦。 (🥢)至于网上说自己控糖60天瘦(🕶)下来的案例，点进去仔细看，就(👱)会发现他们控制的也是添加糖的(😜)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🎷)们还会把精碳水换成全谷物(➡)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🍿)控糖，而是践行了健康的饮食(💳)和生活习惯。 很多人认(😸)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🧙)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌈)糖，但依然有其他能量，比如(🕑)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(💉)量碳水(✡)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🍀)糖一样飙升，多吃也会(🍂)长胖。 有些无糖食品还可(🚾)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🛠)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🙃)也会对健康产生不利影(🌝)响。 (✂) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🐠)不是完全跟风并放纵吃某一种(🧛)无糖食品。购买(🍲)食品时也要注意看营养成分(🙈)表中的配(😖)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(😋)是“聪明吃(🔒)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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