剧情简介
最近(🌤)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🏺)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🦑)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(♏)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(👵)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🥛)蛋糕、面(🔘)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🚰)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🤚)。世界卫生组(〽)织建议，应该将每日糖分摄取量(💰)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🍫)入，每(🌁)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(✉)化合(🌡)物是人(🤩)体(🛎)最基础的能量来源，可以为(🌎)人(😨)体提供能量，维持血糖稳定，还(🌟)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🏖)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(📉)健康也是有害(🏕)的。有研究发现，碳水化合物吃(💨)得过(⏺)多或者过少都会(💍)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🌱)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🕊)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🕧)的“底座”也都是各种谷(😋)类薯类食物。目前科学研究(😰)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🕰)能量的50%~65%。 不过，目前我们(❎)吃碳水的问题是精制碳水吃(🥣)得过多，比如精制的白米饭、白(🚷)馒头、面(📻)条、油饼等食物。精制碳水损(✅)失了大量(🍇)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🛰)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (❔) (🐑)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(👍)谷物。我(🍏)国膳食指南就建议成年人每(🐔)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🌋) 50g~150g；(🍫)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(📹)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🍬)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🐘)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(➰)摄入(🈴)糖(🎗)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🔢)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🙆)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🏓)速升高，不利于血糖的控(🙆)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🎁)消耗的热量。糖是能量来源(🏽)的一种形(👃)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🎓)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🍕)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(㊙)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(💷)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚏)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🦆)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐒)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🥚)体重(🧡)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🗼)糖也不会有美容、抗(🌳)衰老等神奇作用。 无(📕)糖食品，虽然糖含量很低或(⭕)无糖，但依然有其他能量(🌉)，比如无糖饼干、无糖月饼(📚)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🔄)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🎛)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🎗)产生不利影响。 饮食(🐸)健康的关键是合理(🐰)搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🗂)不是完全跟风(🆗)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(👰)看其成分(🐝)和能量，根据自身情况选(🍡)择合适(🚡)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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