《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🅰)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🔉)、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🛅)叔变成健硕型(➡)男，还(🥞)能预(😩)防各种慢性病。 　　· 天然(📇)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(⛺)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🛬)糕、面点、饼干这些食物里，都(🎄)添加了不少精(🔍)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🈯)重点对(👄)象。世界卫(🌜)生组织建议，应该将每日糖分摄(😑)取量控制在总摄取量(😶)的(🦏)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(⤴)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🐉)完全断碳水。碳水化合物(➰)是人体最基础(🚦)的能量(🙇)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🥅)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🎻)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🥍)健康。 　　碳水化合物摄(📢)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🗂)合(💅)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🕷)基(👬)础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🎈)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(✌)吃碳水的问题是(🆎)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🍁)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🈳)维生素、矿物质等营(⛑)养，升血糖速度也很快，多吃(🎟)对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🦑)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🎞)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🌁)是全球最高的(🤬)国家之一，我国居民平均每人(👾)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎧)太多(🎳)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(👯)烹调油摄入量43.2克/天，超过(😕)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(👶)际上，人体需要糖作为能量(📮)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏊)不可(💛)能的，也是不健康(😮)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(👈)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(💲)饮食(🗂)习惯等因(🌿)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🐺)胖，进而升高发病风险。而且，对于(🕓)已经患有糖尿病的人来说(🙃)，吃糖会(🐰)使血糖快(🐰)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(😙)的根本原因是吃进去的热(👣)量(🎬)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎿)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(⛪)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍶)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🕒)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🎆)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🙌)他们控制的也是添加糖的(🆚)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(😸)辅助运动健身，自然可(👮)以瘦(❄)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🐛)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(👧)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(📛)上，糖是人体(🌦)重要营养物质，正常摄入(🧓)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🚾)很低或无糖，但依然有其他(🖨)能(🐥)量，比如(🐴)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🏠)糖一样(🐏)飙升，多吃也(🏷)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(📠)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🍕)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🎄)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🎽)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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