《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(♟)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🕛)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🎎)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(💹)如(💪)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🍍)品加工时(🌯)额外加入的糖(如白砂糖、(🎿)果葡糖浆(🍆)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(💦)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔊)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🏧)量的(⏯)10%以下(大约50克(💛))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🌥)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🙍)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🦕)供能量，维持血糖稳(🎑)定，还参与(🚤)细胞结构组成，参与(🦗)人(📘)体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🥁)入碳水化合(⏬)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(💓)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🎌)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🈺)都是各种(📬)谷类薯类食物。目前科学研究认(🔩)为，正(📔)常人的膳食中碳(🛄)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(👵)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🎖)也很快，多吃对(🤜)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🏄)的碳水种类，提升碳水质量(👕)，多吃点粗杂(💫)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(♟)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(😄) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👯)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🏣)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(✋)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🥠)际上，人体需要糖作为(🤱)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(✊)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🤷)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🐧)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🎙)糖尿病。糖尿病是一种代谢(📢)疾病，发病(🏧)机制非常复(👾)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🦈)升(🔏)高发(⏸)病(🍫)风险。而(🛺)且，对于已经患有糖(🔠)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(👙)量。糖是能量来源的一种(🖐)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(💈)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(📚)助于控制总(🦕)热量摄入，能增(🕟)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👻)着糖，而是(🔦)看整(🦐)体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐃)吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🅿)难瘦。 　　至于网上(🌩)说自己控糖60天(🤢)瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🏥)会发(📨)现他们(🍳)控制的也(🍐)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💯)糖大户。而且他们还会把精碳(💨)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🍹)康(⛱)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🕟)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🏏)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚠)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🎊)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(📬)素，或者可能含有较高(🚞)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(😞)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🐊)，而不是完(🍯)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🤤)品(♓)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(💖)分表，注意看其成分(👁)和能量，根据自身情况选择合适的(🥣)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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