《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🎩)糖”能减肥(✔)，能(💡)美容、养颜，控糖 60天(⛱)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🏇)慢性病。 　　· 天然糖：(🙆)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(⚾)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🌊)的乳(🕑)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🥉)食(✂)品加工时额外加入的糖(如白砂(💆)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🔼)养，像(🚃)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🅾)摄(🥙)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(😚)人需要(🧤)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🔰)好控制在25克以下。 　　碳(🤙)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👇)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(💯)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🙄)身体健康。 　　碳水化合物(🏴)摄入太少、完全断碳(⛅)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📵)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🌸)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🏪)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(💫)国居(🏪)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(👶)为(🚍)，正常人的膳食中碳水化合物(🛑)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🏾)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(😭)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(⛰)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(💮)国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🚔)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🏐)将近两倍，每年因吃盐太多(💉)导致(🚙)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(😬)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(📈)三分之一(🏐)，而且(🥠)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(📔)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(⛔)要糖作为能量来源，特别(💚)是大脑，完(😢)全不摄入糖(🙀)是不可能的，也是不(🐸)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(👠)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🌬)糖本身并不会直接导致糖(🍝)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(👊)常复杂，与遗传、环境、生活方式和(👎)饮食习惯等(🚬)因素相关。不过，吃糖过(💟)多可能导致肥胖，进而(😨)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(📘)胖的(⌚)根本原因是吃进去的热(💅)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(☕)当吃糖，同时(🉑)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🚡)肥的人来说，少(🈂)吃糖有助于控制总热量摄(⚡)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(♈)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🧙)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🖍)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🛏)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🅾)碳水换成全谷物、粗粮(👦)等优质碳水，再辅助运动健身(🥎)，自(🍅)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(⏲)健康的饮食和生活习惯。 　　(😂)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🦇)并(🏾)不会导致疾病，控糖(🈶)也不(👠)会有美容、抗衰老等神奇(🥃)作用。 　　无糖食(😓)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🕥)碳水或脂肪，也会导致摄(🆗)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🧜)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(👠)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🌙)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🥓)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🍏)和控油。

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