剧情简介
最近几年，互联网上刮(🦋)起了一阵“控糖”风，说(🧞)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🤪)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🚡)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🐍)素、矿物质等(🔡)营养成分，适量摄(🦉)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🍌)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(👦)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🍤)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(💔)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(💞)添加了(🔛)不少精制糖。实际上，添加糖(👺)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🔤)分摄(🎬)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🦅)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🎈)碳水。碳水化合物是人体(🐦)最基础的能量来源，可以为人体提供(🔺)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(😃)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🦂)式，对健(🤤)康也是有害的。有研(😝)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🌿)能量摄(🕺)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🌐)为，谷(🐊)类为主是平(🥎)衡(👳)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🐬)为，正常人的膳食中碳(🗜)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕡)不过，目(🍷)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🍈)的白米饭、白馒头、面条、油饼(⚫)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(⛓)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🐡)健康非常不利。 因此，我(🍼)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(😌)食指南就建议成年(🚩)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(👌)量角(💕)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🙅)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(⛅)量近三(🧗)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🗨)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚡)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🍊)能吃糖。 吃糖本身并(🦍)不会直接导致糖尿病。糖尿病(🐤)是一种代谢疾病，发病(🐤)机制非常复杂，与遗传(🚌)、环境、生(🔊)活(🏚)方式和饮食习惯等因素相关(🍊)。不(🌡)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🥡)于已经患有糖尿病(📮)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(👇)的热量超(🎽)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🆒)制好总热量摄入，并且保持足够的运动(💹)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌰)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📦)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(📓)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(👺)，就会发现他们控制(🛡)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚹)茶这(🥍)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(👁)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(👗)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(💮)养物质，正常摄(💰)入并不会导致疾(💂)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🥄)然(📐)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🥅)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(😼)会导致摄(✡)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🎂)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(👌)改善口(⚡)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🍜)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🐵)看其成分和能量，根据自身(📢)情况选(🎾)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(💹)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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