《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🚙)”能减肥，能美容、养颜，控(⏭)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🎯)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(😑)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🔫)其他营(🌃)养。 　　· 添加糖：食品加工(📱)时额外加入的糖(如白(🍆)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🕑)糖的重点对象(🎠)。世界卫生组织建议，应(👞)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🎂))。《中国居民膳食(⏱)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🦏)天(🔔)不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🛬)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🥥)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🥇)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌏)水化合(🦏)物有助于维持身体健康。 　　碳水(⏰)化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🚧)不健康的饮食模(📡)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😉)常(🤗)人的膳食中碳水(🎳)化合物提供的能量应占总能(🌪)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚥)得过多，比如精制的白米饭、白馒(📶)头、面(🏌)条、(🍰)油(📫)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🛅)　因此，我们要做的是改(🦉)善自己吃(😴)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🏿)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(📅)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🚼)的国家之一(🏋)，我国居民平(🚅)均每人盐的摄入量为9.3克/天(📠)，是推荐量的(🧦)将(🍝)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🦁)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(👽)为能量来源，特别是大脑，完全(🚬)不摄入糖是不可(🔃)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🤠)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🕶)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🕠)平衡，并不是完全(🐇)不能吃糖。 　　吃糖(🚛)本身并不会直接导致糖(📥)尿病。糖尿病是一种(🥡)代谢疾病(🤺)，发(😷)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(📛)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(⏭)可能导致肥胖，进而升高发病风险(🏅)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🚠)　长胖的根本原(🖲)因是吃进去的热(🐜)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🍒)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🕡)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💬)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🔎)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👾)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🙊)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(📓)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🍝)下来。所(😎)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🏡)行了健康的饮食和生(🍨)活习惯。 　　(🌿)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(👢)入并(🏗)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🏂)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🉐)分来改善口感，这也会对(🏳)健康产生不利影响。 　　饮(🙋)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🥚)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🍾)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🤩)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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