剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🚲)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🏁)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🦌)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(👏)。 · 添加糖：食(⤴)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🥓)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🚓)热量，无(🐘)其他营养，像饮料、蛋糕(🚅)、面点、(🔖)饼干这些食物里，都添加(🏏)了不少精制糖(🈺)。实际上，添加糖才(👅)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🐩)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(📔)超过50克，最好控制在25克以(💅)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🌼)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🈯)是人体最基础的能量来(😚)源，可以(🍘)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🍄)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(✌)水化合(🌘)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🐌)、完全断碳水是一(🚸)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📪)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🅿)化合物提供的(🐌)能量应占总能量的50%~65%。 不过(🚄)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🔪)，比如精制(🤜)的白米饭、白馒(🥡)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(✊)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(➰)要做的是(💖)改善(😉)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🍗)杂粮、全谷物。我国膳食指(💼)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(😝)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🤾)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(😶)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😻)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🌀)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🍩)9千卡热量，是同等重量碳水化合(✏)物的2.25倍(🎋)。 实际上，人体需要糖作为(🌍)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(👺)是不(🅿)可能的，也是不健康的(📤)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🍦)不能吃糖。 吃糖(📏)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(📒)病是一种代谢疾病(📀)，发病机制非常复杂，与遗传、环境(👍)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🍣)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(👐)的控制(🦌)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🖋)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🛹)减重(🦈)成功的概率(♓)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🍟)肉、油炸食品又不运动，还是很(💇)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🐌)糖的摄入(😯)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🏹)还会把精(👸)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🌒)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🍠)食和生活习惯。 很多人认为(⏬)控糖能减肥，能美(➡)容、抗衰老……似乎(🥋)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐑)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🔍)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(💓)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🔭)缺乏人体需要的维(🤢)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🍂)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🍉)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚛)不要光盯着控糖(🥄)，却忽略了(🍍)控盐(🚛)和控油。
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