剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(⏭)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤼)，还能预防各种(💥)慢性病。 · 天然糖：存在于新(🐢)鲜水果、蔬菜及奶(🤬)制品中，它们(🐓)伴随着丰富(🐀)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🎀)益(🥔)的。比如苹(😅)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🆖)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🔨)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👒)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🚺)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🌊)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🎙)。 碳水化合(🌚)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🌬)过度控制(💸)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🛡)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🌅)理功(🌝)能。适量摄入碳水(😱)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🏭)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🍎)有害的。有研(💧)究发现(🌎)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🥥)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🎉)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🐘)研究认为，正常人的膳食中(🏓)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(⚽)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🉑)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🐤)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(💷)国家之一(⏩)，我国居(📀)民平(🍘)均每(🏑)人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎈)荐量的将近两(🍤)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(⛸)，而且脂肪的能量(📮)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🎻)是大脑，完全不摄入(🎲)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🕧)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(👪)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(👮)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🛳)升高，不利于血糖的控制(📑)。 长胖的根本原(⛵)因是(⛹)吃进去(🏹)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🍒)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(💵)量摄入，并且保持足(🍍)够(💃)的运动量来消(💳)耗热量，就(🐛)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(💍)成功的概率，但不是唯(🍧)一决定因(🧡)素。如果只控糖，但不控(🖼)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🎃)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🙊)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(❣)己控糖60天瘦(🔊)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🗝)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🙎)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🔱)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🈺)食(👫)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🌎)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🎤)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🚬)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🐳)、无(☕)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(⛳)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🔬)长胖。 有些无糖食(🏌)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(👑)素，或者可能含有较高的(🦏)脂(🙇)肪或(🍷)者盐分来改善口感(💌)，这也会(🆖)对健康产生不利影响(🕜)。 饮食健康的关(🐰)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🌄)据(🚅)自身情况选(🏥)择合适的(💘)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(😹)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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