《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🆕)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🧤)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐲)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🗒)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🎠)加入的糖(如白砂糖、果(👒)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🤷)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(✌)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🚁)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🚔)好控制在5%(大(🛑)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(💶)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🥛)素，不需要过度控制，更不能(👗)完全断碳水。碳(👲)水化合物是人体最基础的能量(💹)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(♈)助于维(😦)持身(🦈)体(📓)健康。 　　碳水化合物摄入太(🍖)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💋)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(👎)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(👫)《中国居民(❔)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🥥)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🐎)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🏄)中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🎽)50%~65%。 　　不过，目前(🌪)我们(🆒)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍙)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🧗)此，我们要(👡)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🔋)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🤰)人每天摄入谷类(⏮)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(👶)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😲)9.3克/天，是推荐量的(💒)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🚵)卡热(🚰)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(✔)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🐽)的。《中(🐠)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(👡)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📺)一种代谢疾病，发(🖊)病机制非常复(➡)杂，与遗传、环境、(🐍)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👔)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(👬)速升高(👙)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🏘)原因是(🥃)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🈳)种形式，如果适(🏗)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🛰)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🏫)，但不控(🚅)制脂肪等其他能量来源，同样会(📡)长胖。减肥的关键也不是只盯(🔣)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(⚾)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🎰)大户。而且他们还会把精碳(🌖)水换成全谷(🌞)物(🌛)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🦍)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🎃)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🕓)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🈯)，但依然(👽)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🦈)，也会(📼)导致摄入大量(🧒)能(🔪)量，吃后血糖一(🔜)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🛄)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(👾)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🆒)营养，而不是完全(🤪)跟风并放纵(🚵)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(⬛)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(😡)“聪明(🖥)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(👨)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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