《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(💑)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🛀)、蔬菜及奶制(⛎)品中，它们伴随着丰(🌮)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🛅)是有益的。比(🍕)如苹果里的果糖(📰)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(⬅)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🥒)加工时额外加(🤙)入的(💴)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🕌)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🏤)量控制在总摄取量的10%以下(🧖)(大约50克)，最好控制在(❄)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🤳)。 　　碳水化合物是(⏯)人体必须摄入的一类营养素，不需要(🎐)过度控制，更不能(🦅)完全断碳水。碳水化合物(😪)是人体最基础的能(🗯)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕔)构组成，参与人体消化代谢等多种(💰)生理功能。适量摄入碳水化合物(🆑)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(😴)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(😰)得过多(😽)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🔚)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🍅)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🕌)。目前科学研究(🕝)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(💳)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🖊)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🎶)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🎫)维生素、(🕜)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📶)的健康非常不利。 　(🧑)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🎗)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🦄)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📁)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🐷)的摄入量为9.3克/天(🥞)，是推(❤)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🍖)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(☝)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🤢)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🌑)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🏉)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🏴)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(😆)病机制非常复杂，与遗传、环境(🚭)、生活(😽)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(😷)可能导致肥胖，进而升高发病(🈷)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🌯)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🦕)时又控制好总热(🌜)量摄入，并且保持足够的(🦈)运动量来消耗热量，就不会(🚸)长胖。 　　对于减肥的人来(😩)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🔉)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🛃)只盯着糖，而是看整(💇)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🥃)网上(📋)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🚌)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🖇)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🏆)运动健身，自然可以瘦下来(🛐)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(⛓)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🚚)人认为控糖能减(🔶)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(⏸)治百病。实(📍)际上，糖(🌰)是人体重要营养物质，正常(🏢)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🕰)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🈹)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🖐)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(📱)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🐕)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(👿)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🍹)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(💾)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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