《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🤶)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🏩)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🥨)变成健硕型男(🌱)，还能预防各种慢性病。 　　(🍰)· 天然糖：(👔)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🕠)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🕦)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🍸)精制糖。实际(🥐)上，添加糖才是我们控(😝)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🔟)摄取量的10%以(🥟)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🖖)天不超过50克，最好控(🥅)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(😷)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🎱)体提(🌵)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🎱)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🥨)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(☔)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🔖)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(😆)塔(2022)》也认为，谷类为(👿)主是平(🥒)衡膳食模式的重要特征，膳(🐿)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(📒)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(💀)糖速(🥅)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🗒)做的是改善自(🎿)己吃的碳水种类(🔵)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🧥)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🏨)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🅿)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(✂)家之一，我国居民平(🙀)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(📊)率也排(📰)世界第一。 　(🤨)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🍿)为能量(🌱)来源(🖼)，特别是大脑，完全不摄入(🌞)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🛺)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🎳)理(🏝)膳食、吃动平衡(🐢)，并(😀)不(🍐)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🥜)常复杂，与遗传、(🎽)环境、生(🕓)活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏩)过(👞)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(⏮)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🐗)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🖨)量来消耗热量(😮)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💸)制总(⏮)热量摄入，能增加减重成功的概率(🍓)，但不是唯一决定(⛵)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🥧)量(🐟)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐳)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🍕)，自然可(🤖)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🌎)减肥，能(🎑)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🕹)摄入并不会导致疾病(🐉)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(❔)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(✡)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🎧)维生素、矿物质等营养素，或(⛏)者可能含有较高的脂肪或(🖥)者盐分(😌)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🆙)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(💼)。购(🐜)买食品时也要注意看营养成(⛱)分表中的配(🐟)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🥍)”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🏦)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🙆)，却忽略了控盐和控油。

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