《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🤽)年，互联网上刮起了一(🔪)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(📵)慢性病。 　　(🕷)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👃)着丰(🤣)富的维生素、矿物质(👨)等营养成分，适量摄入对身(🏠)体(🏛)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🦄)乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🎟)带来了其他营养。 　　· 添加糖(🔋)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(👇)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🌴)我们(📨)控糖的重点对象。世界卫生组(🖱)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🧟))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🥀)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🐶)，更不能完全断碳水。碳水化合物(👘)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🏏)，还参与细(🚫)胞结构组成，参与人体消化代谢(🤗)等多种生理功能。适量(🧡)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🚙)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🌙)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🕜)认为，谷类为主是平衡膳食模(📶)式的重要(👌)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(❗)种谷类薯类食物。目前科学研究认(👕)为，正常人的膳(🔐)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🎉)　不(📘)过，目前(🌔)我们吃(🎄)碳水的问(🛏)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐮)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🥀)的健康非常不利。 　　(🐛)因此，我们要做的是改善自己吃的(🚖)碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🎷)粗杂粮、全谷(😒)物(🌺)。我国膳食指南就建议成年(🚕)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍻)能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🤘)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏺)量的将近两(🐒)倍，每年因吃盐太多导(📊)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🧞)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🆙)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🥓)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🍛)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🔠)食习惯等因素相(📐)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🏞)尿病的人来说，吃糖会(🔱)使血糖快速升高，不(🐖)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🅾)种形(🧜)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(👪)足够的运动(🥗)量来消耗热量，就不(📋)会长胖。 　(⛄)　对于减(👆)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🦏)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🐫)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🏻)收支。如果你(🏝)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🔕)全谷(📃)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(👑)，而是践行了健(🥚)康的饮食和生活习惯。 　　(👻)很多人认为控糖能减肥(🖌)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(😈)不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🌰)抗衰老等神奇作用。 　　(💀)无糖食品，虽然糖含量很低或(🤯)无糖，但依然有其他(🛡)能量，比如无糖饼干、无糖月饼(📧)、无糖薯片等，含(🥝)大量碳水或(🚱)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🥀)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🚁)矿物质等营养(〰)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🕒)关键是合理搭配，做(⛄)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🐦)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🎣)和控油。

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