剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🔤)大叔变成健硕型男，还能(⛹)预防各种慢性病。 · 天(🦁)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🏊)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(📩) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(💵)(如(🛄)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(☔)物里，都(👬)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🦏)的(💭)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🌘)摄取量控制(🎉)在总摄取(🤬)量的10%以下(大约50克)，最好(🈳)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🌸)天不超过50克，最好控(💘)制在25克以下。 (🐏) 碳水化合物是人(🌓)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(⏯)碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🎻)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🕡)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌰)有助于(🗯)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🌬)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(😶)亡率，死亡(🔸)率最(➕)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🎼)认为，谷类为主是平衡膳(🧝)食模(🥀)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(📟)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌹)的膳食中碳水化合物(🤹)提供的(🛡)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🚡)饼等食物。精制碳水损失(🌸)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌃)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(❕)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚈)角度，相当于15g~35g大米(🥇)。 中国人盐摄入量是全球(🚏)最高的(🐊)国家之一，我国居民平均每人盐(⬜)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🌡)均每人烹调油摄入量(🏑)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🐪)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(💫)需要糖作为能量来源，特(🤷)别是大脑，完全不摄入糖(🌌)是不可能的，也是不健(🗻)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(❗)荐(💦)，添加糖的摄(👐)入量(📶)每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🕗)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🙆)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏒)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🌏)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(💇)的(🐹)一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌈)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🌃)耗热量，就不(🤣)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🥪)一决定因素。如果只控糖，但不(🛬)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🍁)的关键也不是只盯着糖(🛐)，而(🕋)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📭)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👁)细看，就会(🦎)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(📩)糖大户。而且他们(🕝)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🤬)控糖(😥)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🧐)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(👼)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🈲)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(😟)某一种无(✳)糖食品。购买食品时也(🚘)要注意看营养成分表中的配料表和(🕘)营养(📟)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🏹)体来说，控糖是(🚄)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🚏)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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