剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🥅)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🤐)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(😩)外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏵)糖浆、蜂蜜(🎦)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(💹)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(💹)界卫生组织(🛋)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🏍)约25克)。《中(🛒)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(♋)加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🚔)控制在25克以下。 (😾) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🌁)全(✖)断碳水。碳水化合物是人体最基(👤)础的(😯)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🤪)碳水化合物有助于维持身体健康(🧑)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🎩)谷类薯类食物。目前科学(📽)研究认(🐷)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🚋)前我们吃碳水的问(🍥)题是精制碳水吃得(🐖)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🍩)物。精制碳水损失了大量的维生素、(🐯)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(😽)此，我们要做的是改善自己吃的(📃)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(👿)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(💍)谷物和杂(🥋)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🥂)角度，相当于15g~35g大米。 中(📜)国人盐摄入量(❌)是全球最高的(🤘)国家之一(👼)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🚳)因吃盐太多导致的死亡率也排世(🔓)界第一。 (🌕) 中(👎)国居民(🎨)平均每(👂)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🥟)推荐量近(🚩)三分之一，而且脂肪的(🤕)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(😯)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(📷)来(👃)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(⌚)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🌅)能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🦗)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(👞)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(⚾)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🔨)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(😨)。 对于减肥的(🥚)人来说，少吃糖有助于控制总(🕙)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🙍)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🦇)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🐗)上说自(📋)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🔔)看，就会发现(🦐)他们控制的(📖)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🌳)精碳水换成全谷物、粗粮等(👑)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🧛)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🎋)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(💢)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🥚)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🐌)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎑)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🈯)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🏒)口感(🕥)，这也会对健康产生不利影响。 饮(🤯)食健康的关键是合理搭配，做(⏮)到食物多样、均衡营养，而不是(🛌)完(🖖)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(😬)表和营(🏿)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(😵)戒”！而且，控(🚝)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🌟)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单