《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🦄)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(⛳)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(😑)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🍍)着丰富的维生素、矿物质等营养成(⤴)分(🍻)，适(🈂)量摄入对身体是有益的。比如苹(🌛)果(👴)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🦒) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(😵)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🗳)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🛒)总摄取量(🕰)的10%以(🖨)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🍭)水化(🔷)合(⭕)物(🎧)是人体最基础的能量来源(🛤)，可以为人体提供能量，维(🔻)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🈷)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🉐)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🐈)断碳水是一种不健康的饮食模式，对(💁)健康(📡)也是有害的。有研究发现，碳水化(🥚)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🚐)摄入是总(🕐)能量摄入(💣)的50%~55%。 　　《中国居民(🎤)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌰)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(😢)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🎇)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(♐)。精制碳水损(➗)失(🏄)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(⛵)健(🍎)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🅰)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🕖)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🐗)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(📌)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(😼)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(♎)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(💆)理膳食、(⛰)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🎛)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🔇)等因素相(🏋)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😷)已经患有糖尿病的(🚂)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🎼)控制。 　　长胖的根本原因是吃(🖖)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🏅)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🤡)量摄入，并且保持足够(🔌)的(🗻)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🐒)肥的(🌹)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🤝)量吃肉、油炸食品又不运动(🐢)，还是很难瘦。 　　至于网上(🎢)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🗝)现他们(👹)控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🥅)零食(🕯)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🍣)瘦下来(🛣)。所以，瘦下来的(🧀)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🥄)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🔃)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🤙)量能量，吃后血糖一样飙升(🕵)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(♎)乏(🎢)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🎗)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🚳)注意看营养成分表中(🗳)的配料表和营养成分表，注意看其成分(🚃)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🚲)体来说(🔄)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【陈圆圆电视剧：传奇美人陈圆圆的爱情故事与历史风云，重温经典古装剧集的相关新闻】